【越野跑不二法门“开始要慢”】
       在路面平整、没有大的梯度变化的路跑时，原则是保持一定的配速。在有距离标识的赛道可以数着圈，经验丰富的跑者则仅根据身体的感觉也可以保持一定的配速。而越野中既有大上坡、也有急下坡，脚下时而是不稳定的卵石、时而踩在障碍物不少的林间道，这种激烈的变化是路跑无法比拟的。在这种情况下，按照固定的配速奔跑十分困难，也没什么意义。
       越野跑比配速稳定更重要的，是保持身体负荷的稳定。比如在很陡的上坡时步行，变成下坡身体放松后再跑起来。侧耳倾听身体的声音，尽可能减轻急剧变化造成的损伤。
       此外越野跑除了比路跑负担大，跑的距离通常也更长。开始时要注意控制在可以边跑边聊的速度，后半程再加速，这样计划比较合理。     如果一开始就冲得太猛，身体积累了很多疲劳物质，中途跑伤了腿无法继续，在越野跑时也不一定能马上得到救助。即使在比赛中，开始时跑慢一点，成绩也会更好些。
 
【上坡时脚尖向内扣和臀部发力】
        上坡时大腿股四头肌负担会很大，腿很快就会觉得酸软无力。所以上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌。
这时如果把脚尖向内扣，会更容易意识到臀部周围的肌肉发力。在陡峭的地方，用双手扶住膝盖，或抓住障碍物，使用上半身的力量对上坡也有帮助。此外上坡也和下坡一样，要保持前倾的姿势，需要保持骨盆直立。
为了锻炼大腿内侧的肌肉，坐着时可以经常保持膝盖并拢。对于工作繁忙，无法保持充足的训练时间的人来说，也可以作为加强锻炼的手段之一。

【下坡时重心和地面垂直】
       如果说有什么基本的要点，那就是用前倾的姿势保持顺畅的重心移动。不要和重力去对抗，轻松地跑下坡。因为不习惯和恐惧心理，通常我们会不自觉地后仰，实际上这才是危险的。一旦下坡时重心后仰，如果一只脚扭了，另一只脚也很难马上迈出去，就无法立刻恢复正常姿势。脚下打滑的时候也一样，会马上向后倒下去。
       视线的位置也是很重要的一点，不要只盯着脚下，而要看着几步前的路面，这样可以预测落脚的位置。如果只盯着脚下，不仅无法预测落脚点，姿势也会后仰，无法顺畅地跑起来。
       此外为了防止扭伤，有的人跑的时候会外八字。我有一段时间也是如此。的确外八字不易扭伤，但会增加膝盖的负担，造成内侧韧带受伤。所以我认为还是保持脚尖和前进方向一致，对关节造成的负担最小。
       对于新手，扭伤和摔倒的风险比较大，所以不要超过自己可以控制的速度。下坡时落地的冲击很大，对肌肉的损伤也会比较大，所以初期也许用走的方式会比较好。但如果过于在意安全，始终压抑着速度跑，也很难有所进步。最后万一发生事故，也没法尽快跑到有人经过的地方，所以还是下决心跑快点试试吧。
跑下坡的时候，跟着高手、老手一起跑比较好。不生搬硬套理论，看看高手的跑法，在头脑中形成“这样跑”的印象，会更容易掌握。
（文章来源：跑步之家）